Fysisk træning af sejlere - professor Jens Bojsen-Møller giver råd

Du bruger en stor del af din tid på at sejle kapsejlads og træner mange timer på vandet. Du er ikke i tvivl hvis valget står mellem en ny kulfiberrorpind eller en fladskærm til din lejlighed.

Du kan nogen gange ikke sove om natten fordi forkurven på dit storsejl ikke passer til din mastekrumning… Kan du genkende en eller flere af disse situationer, er denne artikel skrevet for dig.

Den handler om hvordan du ved hjælp af fysisk træning kan blive en bedre sejler, og giver nogle tips til hvordan du kan gribe træningen an. Artiklen retter sig primært mod voksne sejlere i jolleklasser og i andre dynamiske bådtyper.

Sådan indleder Jens Bojsen-Møller, idrætsfysiolog og professor, tidligere Soling-verdensmester og OL-medaljevinder i FD, artiklen til minbaad.dks læsere.

Skal man være i god fysisk form for at være en god sejler?
For de fleste sejlere vil en øgning i fysisk form være en stensikker vej til bedre resultater. Men sejlsport er en temmelig kompleks idrætsgren og det er ikke altid at fysisk form bidrager markant: Der kan være hele stævner med løjt vejr, og man kan derfor blive verdensmester uden at arbejdspulsen på noget tidspunkt har været højere end når båden trækkes op ad slæbestedet efter sejlads. Det er ret specielt, og svarer til at fx Tour De France en gang imellem kun kørtes nedad bakke, således at afgørelsen faldt på rytternes køreteknik.

Et andet særtegn ved sejlsport er at afhængigt af bådtype og position i båden, er der ekstremt stor forskel på hvad der rent fysisk kræves: En rorgænger i en 470 jolle har ikke samme fysiske arbejdskrav som en 49’er gast, hvilket igen betyder at der mellem forskellige typer af sejlere vil være stor forskel på effekten af en formbedring.

Endelig er sejlsport en af de idrætsgrene hvor der konkurreres på flest parametre; fx taktik, boathandling, sejl-, mast-, og skrogdesign, trim, boatspeed, bådens funktion og indre design, vedligeholdelse af grej (at havarier undgås), økonomi, logistik, og hvis der er vind, så altså også besætningens fysik. Da man altid kan træne/forbedre et eller flere af ovenstående punkter, og da ingen sejlere har tid nok, er tiden der er til rådighed til konkurrenceforberedelse måske den mest afgørende parameter.

Enhver sejler må identificere de svageste punkter, og herefter prioritere hvilke konkurrenceparametre der skal fokuseres på i den knappe forberedelsestid. Det er således ikke kun muligt, men bestemt også sandsynligt, at nogle sejlere bevidst og med rette nedprioriterer den fysiske træning. Det nytter ikke at man er stærk som en bjørn, eller kan hænge solen sort, hvis man har de forkerte sejl, eller ikke kan lave en perfekt stagvending.

Det bedste svar på ovenstående spørgsmål er derfor at fysisk form helt klart er en fordel, men det er meget afhængigt af bådtype og position i båden, og endvidere er det ikke altid at fysisk træning kan/skal prioriteres.

Det er dog vigtigt at slå fast, at det at komme i form ikke så kompliceret som det kan være at gå fra 97% til -100% i boatspeed, og mange vil blive overraskede over hvor lidt det egentlig kræver at øge den fysiske form. Nøglen er at træne rigtigt og effektivt for at undgå at spilde tid.

Specifikke arbejdskrav i sejlsport
Kravene i Olympisk sejlsport har ændret sig igennem de senere år, og dette afspejles også ’ned igennem’ sporten. Den helt store trend er at bådene er blevet hurtigere, meget mere dynamiske, og flerskrogsbåde er blevet populære. Antallet af hængere er reduceret, mens antallet af sejlere i trapez er øget markant. Endvidere er sejladsformaterne i mange klasser ændret i retning af kortere og mere intensive sejladser, og disse ændringer har stor betydning for det fysiske krav i sejlsport.

Oversigt over udviklingen i Olympisk sejlsport igennem 40 år. Ved OL i Rio vil den største %andel af sejlere stå i trapez, og mindre end 40% af sejlerne vil hænge i hængestropper. Figur fra: Bojsen-Møller J, Larsson B, Aagaard P, Physical requirements in Olympic sailing. Review, Eur J Sport Science, 2014, Sep 18:1-8

For at kunne udvikle effektiv træning til sejlere må man vurdere den nuværende form og sammenligne med det fysiske arbejdskrav der gælder specifikt for bådtypen, altså den fysiske form der kræves for at sejle en båd optimalt i luft. Der er mindst tre del-elementer som i det bådtype-specifikke ”mix” udgør sejlerens arbejdskrav:

1) Kondition
2) Maximal muskelstyrke
3) Hængeudholdenhed

Udover disse tre elementer, kan også nævnes krav til smidighed samt muskelkoordination og balance. Der foreligger en del data på elitesejleres fysiske kapacitet, og tallene stammer typisk fra fysiske tests udført i forbindelse med landsholdsforberedelse, men også fra videnskabelige undersøgelser. Tal fra elitesejlere giver et godt fingerpeg om hvad der er påkrævet for at være en verdensklassesejler. Som nævnt, er der stor forskel på arbejdskravet mellem klasserne, og også mellem besætningsmedlemmer i samme båd. I stedet for at dele sejlere op i bådtyper, og position i båden bliver sejlere ofte delt op i forhold til deres bevægelsesmønster:

1) Jollehængere (Finn, OK, Laser, Europe, 470 og 505 rorgænger, m.v.)
2) Kølbådshængere (Star og Yngling rorgængere, H-båd, m.v)
3) Fribordshængere (Yngling, Soling og Starbådsgaster m.v.) 
4) Trapez-sejlere (Nacra 17, Tornado, 49’er, 49’er fx, 29’er, 470, 505-gaster m.v.)

En gruppe der ikke nævnes her, men som der også findes en del data på efterhånden er surfere. Arbejdskravene i brætsejlads er markant anderledes, og dette kan være emnet for en separat artikel senere. Ovennævnte gruppe 1) kan endvidere deles i ”tunge hængere”  (Finn m.v.) og lette mere ”dynamiske hængere” (Europe, Laser m.v.) hvilket hænger sammen med bådens vægt i forhold til sejlerens vægt.

Endvidere er der også stor forskel på trapez sejlere hvor arbejdskravene til gasten i en båd med dobbelt trapez (49, 49fx) ofte er større en d til rorgængeren. Der foreligger ikke data for sejlere i alle bådtyper, men et forsigtigt overblik over de eksisterende resultater er brugt i nedenstående tabel til at vurdere de enkelte form-elementer i forhold til grupperne af sejlere.

Sejler specifik vurdering af arbejdskrav for sejlere i dynamiske bådtyper.
1= central og afgørende parameter for præstation, 2= vigtig, men knap så afgørende parameter, 3=mindre væsentlig (men ikke uvæsentlig) for den overordnede præstation.

Det er klart at det for alle grupper af sejlere ville være mest optimalt hvis alle form-parametre var optimeret til et 1 tal, men ovenstående diskussion af den knappe forberedelsestid, nødvendiggør prioritering.

Det er ofte diskuteret om det kræver god kondition at hænge. Under hængning er pulsen relativt høj, men dette er delvis et resultat af det statiske muskelarbejde, og ikke nødvendigvis et udtryk for høj energiomsætning. Alligevel er elitesejlere, og især hængere, i relativt god kredsløbsmæssig form.

Dette tyder på at sejlere generelt har gavn af en vis god form, og at især sejlere i de mest dynamiske bådtyper såsom Laser og 49’er har et højt krav til aerob energiomsætning, og sejlere i disse klasser bør altså især fokusere på konditionstræning. Men de andre sejlere vil altså også have gavn af at være i form da dette medfører øget mentalt fokus, og øget evne til hurtig restitution efter lange blæsevejrsdage på vandet.

Med hensyn til muskelstyrke er det klarlagt at jollehængere er ekstremt stærke i især lår, mave og ryg, og det er endvidere vist at høj muskelstyrke i i disse muskelgrupper er ”adgangsbilleten” til at kunne hænge i lang tid. Nogle af de stærkeste af alle danske eliteidrætsfolk (målt på Team Danmarks Testcenter), har gennem tiderne været jollehængere hvor lårstyrken var på niveau med store volleyball-springere og alpine skiløbere. Dette indikerer at især hængere bør arbejde med styrketræning for især ben, bug og lænderyg.

Hvordan skal man træne?
Det vil blive for omfattende at angive specifikke træningsprogrammer i denne artikel, men udgangspunktet er at træningen skal være effektiv således at man får mest muligt fremgang for mindst mulig træningstid.

Nedenfor er angivet nogle tips til hvordan man kan organisere træning. Det er vigtigt at huske at disse anbefalinger forudsætter et vist niveau og træningsmæssig erfaring.

Den klassiske skade er at relativt utrænede lægger for hårdt ud, og tillader for lidt tid til restitution mellem træningspas. Det kan tage mange måneder med mindre intensiv træning at opbygge en form der kan tåle den intensive og belastende træning. Så det lyder lidt klicheagtigt, men man er nødt til at ”lytte til kroppens signaler” når man kaster sig ud i nye træningsmæssige belastninger.

Træning af kredsløb og kondition foregår via aktiviteter hvor pulsen kommer op som fx løb, cykling mv. For sejlere kan det give mening at inkludere træning hvor også overkroppens muskler er involveret såsom ro-ergometer eller svømning. En effektiv træningsform er højintensiv konditionstræning såsom fx intervaltræning hvor man i kortere perioder presser kredsløbet maximalt.

Et eksempel kunne være 6 gange 2 minutters meget hurtigt løb med 2 minutters pauser (langsomt løb eller gang) imellem hvert løb. Små bakker (højdemeter) er et meget effektivt middel til at få pulsen op. Alternativt kan tempotræning være en mulighed, hvor man fx løber i et konstant højt tempo (så højt som muligt) i relativt kort tid (15-20 minutter).

På denne måde kan man, afhængigt af formen i udgangspunktet, lave effektiv kredsløbstræning på under 30 minutter inkl. opvarmning. Intervaller kan varieres i det uendelige, og det er en god ide at træne flere sammen for at sikre høj intensitet. Det er naturligvis mentalt krævende at træne med høj intensitet, og endvidere kan det også være belastende for bevægeapparatet (muskler, sener og knogler mv.).

Derfor bør man sikre rigelig restitution, og afhængig af motivation (og tid) bør der også indlægges træningspas med lavere intensiteter. Det vil være oplagt at opbygge en solid kondition i vinterperioden ved at gennemføre 1-3 hårde pas om ugen, og når sejlsæsonen tager fat kan formen vedligeholdes i rimelig grad med ét ugentligt højintensivt træningspas. Det er også muligt at lave sejlspecifik konditionstræning på vandet fx med en kort bane med masser af indlagte manøvrer.
 
Hængeudholdenhed trænes bedst ved at hænge. Der er kun få studier der har set på styrketrænings effekt på statisk udholdenhed, og det er ikke muligt at komme med en klar konklusion på hvorledes man bedst optimerer hængeudholdenhed ved styrketræne.

Det er klarlagt at hængere er ekstremt stærke i knæstrækkere, mave og ryg, hvilket formodes at være et krav for at kunne hænge i lang tid. Men maksimal styrke er ikke nok, og den specifikke belastning ved hængning der giver en ”syret” og ”pumpet” fornemmelse i lårene, er sandsynligvis det bedste stimulus til at øge selve hængeudholdenheden. Hængning foregår bedst på vandet eller i hængebænk.

Her kan også anvendes intervaller for at gøre hængningen mere mentalt overskuelig. Cykling er et godt supplement for hængere da man kan opnå en lignende fornemmelse af ”tryk” i lårene ved at cykle i tunge gear eller i modbakke. Adskillige elitesejlere (hængere) har  vist sig at være ganske habile cykelryttere.

Maximal muskelstyrke trænes ved at løfte tunge vægte. Der kan varieres mellem træningsmaskiner og frie vægte, og på samme måde som med konditionstræning, kan et styrkeniveau der via 2-3 ugentlige træningspas er opbygget over vintersæsonen, vedligeholdes i sejlsæsonen med ét ugentligt styrketræningspas.

Alle grupper af sejlere vil have gavn af et stærkt muskelkorset eller såkaldt core styrke til at stabilisere rygsøjlen, der under sejlads ofte udsættes for store belastninger. Et stærkt muskelkorset vil minimere risikoen for skader både mens man sejler, men måske mere vigtigt, i de mange år der ligger efter idrætskarrieren.

Det er klart at muskelstyrke i overkroppen bør prioriteres af de sejlere der trækker hårdt i skøder og fald. Det vil primært være træningsøvelser med fokus på den muskulatur der trækker hænderne ind mod kroppen der skal bruges. Eksempler er træk til nakke, træk til bryst, rowing mv. Som nævnt er det især vigtigt for hængere at opbygge stor styrke i lårmuskulaturen.

Øvelser som squat, dødløft, benekstension og knæ-ekstension samt fleksion vil være de vigtigste. Der bør i øvrigt fokuseres på en vis balance i styrke mellem forside og bagside af låret (knæekstension vs. knæfleksion). Ved en styrketest af danske elitesejlere blev det klart at hængerne ofte mangler styrke i baglårene, og dette medfører en potentiel en øget risiko for skader i og omkring knæene.

Konklusion
Målet med denne artikel var at få sejlere til at tænke over hvorledes fysisk træning på en god og effektiv måde kan inkluderes som en del af forberedelserne. Med en begrænset tidsmæssig træningsindsats kan der dannes grundlag for væsentlige præstationsforbedringer på vandet.

Den overordnede anbefaling er højintensiv, hård og tung træning, hvilket kompenserer for den relativt begrænsede tidsmængde. Samtidig er det vigtigt at bygge træningen forsigtigt op for at undgå overbelastningsskader, og endvidere at variere træningen.

Jens Bojsen-Møller er idrætsfysiolog og professor, arbejder til daglig Ved Norges Idrettshøgskole i Oslo, og har en lang sejlerkarriere bag sig med internationale medaljer i Flying Dutchmann og Soling.